Se préparer un repas équilibré quand on est végétalien ou végan

Aujourd’hui, je vous propose deux recettes délicieuses pour préparer un repas équilibré quand on est végétalien ou végan. Vous verrez qu’il est tout à fait possible de se faire plaisir tout en respectant des impératifs alimentaires, l’objectif étant d’apporter à ses plats une source de protéines, de glucides et de lipides.

Mais avant de vous proposer ma recette, je vais vous rappeler deux-trois choses sur les différences entre le végétalisme et le véganisme qui partagent de nombreux points communs.

Végétalisme et véganisme : quelles différences ?

Comme je l’ai rappelé en introduction, le véganisme et le végétalisme sont des modes d’alimentation et des modes de vie qui partagent de nombreux points communs, comme le fait de ne pas manger de viande.

Le végétalisme : un mode d’alimentation

Pour simplifier les choses, sachez que les végétaliens n’utilisent aucun produit ayant une origine animale, cela implique le fait de ne pas consommer de viande, de lait, d’œuf ou encore de miel. Ils consomment généralement des protéines végétales bio pour les végétaliens, notamment les protéines de chanvre, de courge, de riz brun, de pois, de tournesol

Le véganisme : une alimentation et un mode de vie

Les végans, quant à eux, adoptent non seulement un régime alimentaire sans produit d’origine animale, mais appliquent aussi ce principe à leur mode de vie. Cela revient à exclure de leur consommation quotidienne (aliments et objets) tous les produits issus de l’exploitation animale. Par exemple, les végans excluent l’achat de mobilier, de vêtements ou de produits cosmétiques qui ont nécessité l’exploitation des animaux.

Une délicieuse recette de biryani

Si vous aimez voyager et que votre palais raffole des épices d’Inde ou du Pakistan, vous allez adorer cette délicieuse recette de biryani sauce végan.

Temps de préparation : 15 minutes + faire mijoter la préparation.

Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin de quelques ingrédients :

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
  • 1 oignon ;
  • 2 tasses de légumes (poivron, courgette ou carotte) découpés en cubes ;
  • 2 gousses d’ail ;
  • 1 cuillère à soupe de cumin, de coriandre, de poudre de chili, de cannelle et de cardamome ;
  • 1 feuille de laurier ;
  • 4 tasses de bouillon de légumes ;
  • 2 tasses de riz basmati ;
  • quelques pincées de sel ;
  • 1 boîte de pois chiches ;
  • une poignée de raisins secs et des noix de cajou ;
  • une pincée de persil.

Le biryani est un plat typique de l’Inde. Souvent à base de poulet, la recette peut facilement être revisitée avec des ingrédients végans ou végétaliens.

Étapes de préparation :

  • faites dorer les oignons,
  • faites revenir les légumes, ajoutez-y les herbes, le bouillon de légumes, le sel, les pois chiches,
  • plongez le riz dans de l’eau bouillante et recouvrez le riz frémissant avec un torchon fin,
  • versez le riz dans un plat et saupoudrez de noix de cajou grillées et de raisins secs,
  • versez la préparation de légumes au-dessus du riz,
  • saupoudrez d’épices et de persil.

Comment manger équilibré quand on est végétalien ou végan ?

Le fait de ne pas manger de viande ou de produits issus de l’exploitation animale ne doit pas vous empêcher de bien vous alimenter en respectant des apports en protéines, en glucides et en lipides.

Vous devez inclure dans la majorité de vos repas cuisinés des vitamines et des minéraux importants pour votre corps. Voici la plupart des ingrédients dont vous aurez besoin pour réussir des plats équilibrés.

Quels sont les ingrédients essentiels pour réussir ses plats équilibrés ?

Ce n’est pas parce que vous ne mangez pas de viande, de poisson ou de produits laitiers qu’il faut se priver de tous les autres ingrédients bons pour votre santé. Pour cela, il convient de remplacer ces produits d’origine animale par des sources de protéines végétales telles que :

  • le soja et tous les produits qui utilisent cette base,
  • les protéines végétales texturées,
  • les légumineuses telles que les lentilles, les pois secs ou les haricots (apports en glucides),
  • les noix et autres graines comme les amandes, les graines de sésame, les graines de chia ou les graines de lin.

Au niveau des lipides, ajoutez à vos préparations diverses huiles telles que le canola, les huiles de noix ou de soja. Ces ingrédients vous apporteront des acides gras oméga-3, favorisant ainsi le bon développement du cerveau (mémoire).

Au niveau des glucides, vous avez un large choix : les légumineuses, les céréales complètes, les fruits et les légumes.

Voilà, j’espère vous avoir donné des indications pertinentes pour que vous puissiez réaliser vous aussi vos propres recettes.